1.健康不僅僅是沒有疾病或虛弱，而且是身體、心理和社會適應的完好狀態。

專家解讀：這是世界衛生組織對健康的完整定義。不少人一直認為，沒有病、不虛弱就是健康。這其實是一種極大的誤解。心理健康在健康中占一半的比例，而生理健康與社會適應良好二項才占其余的一半比例。心理健康是一種持續的心理狀態，當事人能夠有良好的適應能力，具有生命的活力，并能發揮本身的能力和潛力；同時保持良好的人際關系，社會功能良好，保持與環境和社會及人際交往的協調。最近，有不少專家提出，可以增加一項“道德健康”，也是很有道理的。試想一下，一個道德不健康的人，心靈想法與社會不和諧，所做的事情也不能為社會所接受，那還談什么健康呢？

2.每個人都有維護自身和他人健康的責任，健康的生活方式能夠維護和促進自身健康。

專家解讀：以人為本，健康是一切發展的基礎，也是每個人最基本的權利和責任。我國憲法將“維護全體公民的健康，提高各族人民的健康水平”列為社會主義建設的重要任務之一。每個人在維護自身健康的同時，不得影響和損害他人健康，尊重他人的健康權。但同時，健康也是一個“易碎品”，容易受到內在和外在多方面因素的影響。但這又都是可以預防的，通過改變自己的行為，選擇有利于健康的生活方式，可以預防疾病，提高生活質量。

3.健康生活方式主要包括合理膳食、適量運動、戒煙限酒、心理平衡四個方面。

專家解讀：健康的生活方式是贏取健康最有效的途徑，可以概括為四個方面。合理的營養是健康的必要保障，食物要多樣，饑飽要適當，油脂要適量，粗細要搭配，食鹽要限量，甜食要少吃，飲酒要節制，三餐要合理；生命需要運動，選擇適合自己的運動方式，量力而行，循序漸進，并持之以恒；抽煙、酗酒會引發消化、呼吸系統、心腦血管、糖尿病、高血壓、口腔等一系列慢性病，戒煙越早越好，成年男性一天飲用的酒精量不超過25克，女性不超過15克；能充分認識自己和評價自己，有良好的心態、情緒穩定、樂觀向上。

4.勞逸結合，每天保證7～8小時睡眠。

專家解讀：規律的生活作息是機體最協調、最有效率工作的形式，一旦打破這一節律，就會使大腦和身體的其他器官陷入緊張狀態。休息和睡眠是機體自我調整和修復的過程，如果長時間地處于緊張和疲勞狀態，不但效率降低，而且還會加速衰老和導致疾病發生。因此有張有弛，注意勞逸結合，對健康非常重要。一般成人每天要保證7～8小時睡眠。

5.吸煙和被動吸煙會導致癌癥、心血管疾病、呼吸系統疾病等多種疾病。

專家解讀：吸煙是人類健康的殺手，煙草危害已成為世界性的公共衛生問題，無可爭辯的科學證據表明吸煙可引起癌癥、冠心病、慢性阻塞性肺病、白內障、性功能勃起障礙、骨質疏松等多種疾病。同時煙草煙霧還威脅著非吸煙者的健康，在通風不良的場所1小時，不吸煙者相當于吸入1支卷煙。吸煙和被動吸煙造成的危害并不僅限于疾病負擔，它所帶來的經濟成本涉及個人、企業，乃至整個社會，包括直接和間接的醫療成本、生產力損失，以及場所的維護和清潔成本、火災危險，給社會帶來了沉重的負擔。

6.戒煙越早越好，什么時候戒煙都為時不晚。

專家解讀：有一項戒煙競賽叫作“Quit&Win”，意思是停止吸煙即是贏者，贏得的就是健康。只要下定決心，并掌握一定的技巧，是能夠徹底戒煙的。戒煙沒有時限，任何時候戒煙都不晚，停止吸煙后許多疾病的風險都將降低，許多疾病的癥狀都開始減輕。這一收益與戒煙的早晚有關，越早戒煙，受到的損害越輕，贏回的健康就越多。

7.保健食品不能代替藥品。

專家解讀：保健食品與藥品屬于兩個范疇，指的是具有特定保健功能或者以補充維生素、礦物質為目的的食品。它適宜于特定人群食用，具有調節機體功能，不以治療疾病為目的。凡保健食品包裝上都有國家食品藥品監管局的批準文號（或衛計委）和保健食品專用標志“藍帽子”，在選購的時候一定要留意。

8.環境與健康息息相關，保護環境促進健康。

專家解讀：環境是人類賴以生存和發展的基礎，包括自然環境和社會環境。如魚離不開水一樣，環境與人類健康息息相關，人類的行為在改變著環境的同時，也受到環境的制約和反作用。當資源被無節制地消耗，當污染的排放超過環境的負載，生態平衡被破壞，各種生物的、物理的、化學的和社會心理因素反過來危害人類健康，導致健康被損害，各種疾病的高發。保護環境、建立可持續發展的節約型社會，是每個人的責任，為人，也為己。

9.獻血助人利己，提倡無償獻血。

專家解讀：奉獻的是愛心，挽救的是生命，無償獻血是獲得安全血液供應的重要渠道，也是利國、利己、利家的高尚行為。成年人平均有4000～5000毫升血液，其中20%左右的血液處于貯存備用狀態，每次獻血200～400毫升，兩次獻血間隔不少于6個月，是安全無害的，而且還可以刺激骨髓的造血功能，對預防高黏度血癥、心腦血管病有一定的作用。我國實行無償獻血制度，獻血者及家屬享有免費或者優先用血的權利。

10.成人的正常血壓為收縮壓低于140毫米汞柱，舒張壓低于90毫米汞柱；腋下體溫36℃～37℃；平靜呼吸16～20次/分；脈搏60～100次/分。

專家解讀：血壓、體溫、呼吸、脈搏等指標反映一個人的身體狀態，超過正常范圍提示健康可能受到損害。健康成人理想血壓應低于120/80毫米汞柱，當收縮壓≥140毫米汞柱或舒張壓≥90毫米汞柱，則應請醫生診斷是否患了高血壓。成人的正常腋下體溫為36℃～37℃，24小時內波動不超過1℃；安靜狀態下，呼吸頻率為16～20次/分；脈搏為60～100次/分。這些指標受年齡、性別、運動和情緒等因素的影響。

11.避免不必要的注射和輸液，注射時必須做到一人一針一管。

專家解讀與點評：注射和輸液與口服一樣，都是一種常用的給藥方法，有其適應癥，并非所有患者都需要注射。由于注射和輸液時更容易出現毒性和副作用，而且還有傳播疾病的風險，因此遵從醫囑，能吃藥就不打針，能打針就不輸液。注射或者輸液時，應做到“一人一針一管”，避免因為共用注射器而傳播艾滋病、乙肝、丙肝等疾病。

12.從事有毒有害工種的勞動者享有職業保護的權利。

專家解讀與點評：職業衛生保護是每個勞動者應該享有的權利，是對勞動者健康和安全的保障，受到法律保護。勞動者要懂得使用法律手段保護自己應有的健康權益。

用人單位有責任創造符合要求的工作環境和條件，并采取有效的保障措施，使勞動者免收不良工作環境的健康危害。主要的保障措施有：簽訂勞動合同，告知可能存在的職業危害，對作業場所職業病危害的程度進行監測、評價與管理；健康檢查并建立健康監護檔案；對由于工作造成的健康損害和職業病應予積極治療，妥善安置，并給予工傷待遇。

13.接種疫苗是預防一些傳染病最有效、最經濟的措施。

專家解讀與點評：疫苗的發明，使得許多曾肆虐的傳染病得到了控制，比如1980年天花“從地球上消滅”。相比于患病后的治療和護理，接種疫苗是預防一些傳染病的有最有效和最經濟的措施。我國開展計劃免疫，一類疫苗由政府免費向公民提供，應當依照規定接種；二類疫苗由公民自費并且自愿受種。

疫苗接種的效果存在個體差異，與接種起始時間、接種間隔、接種途徑、接種劑量等也有密切關系，應按照程序進行。

14.肺結核主要通過病人咳嗽、打噴嚏、大聲說話等產生的飛沫傳播。

專家解讀與點評：肺結核病是一種常見的呼吸道傳染病，痰中有結核菌的病人為傳染源，咳嗽、打噴嚏、大聲說話以及隨地吐痰，結核菌通過飛沫散入空氣中并傳播給其他人，抵抗力低下則易發病。預防結核病，增強體質是關鍵，平時要加強體育鍛煉，注意開窗通風，兒童應及時接種卡介苗。肺結核病人要及時治療，注意個人衛生，不隨地吐痰，具有傳染性的病人應盡量避免去公共場所，佩戴口罩。

15.出現咳嗽、咳痰2周以上，或痰中帶血，應及時檢查是否得了肺結核。

專家解讀與點評：肺結核病早發現早治療，不但有利于病變修復，更重要的是可減輕對親屬和周圍健康人群的傳染。肺結核的典型癥狀包括低熱、盜汗、乏力、體重減輕等，但起始時往往因為癥狀輕微，患者自覺無不適而容易被忽略。如果出現連續2周以上咳嗽、咳痰，經抗感冒治療無效，或者痰中帶有血絲，則應該引起警惕，及時檢查是否患了肺結核病。

16.堅持正規治療，絕大部分肺結核病人能夠治愈。

專家解讀與點評：肺結核的卷土重來，并遷延難愈，與不及時治療、治療過程不規范等有關。其實肺結核病并不可怕，只要堅持正規治療，絕大多數病人都是可以治愈的。國家對此實行免費檢查和免費抗結核藥物治療，患者可以到所在地的結核病定點診治機構就診。DOTS即直接督導下的短程化療是當今全世界公認的治療結核病最有效的方法，患者應按照醫生的要求，堅持全程、按時、按量服藥，以免轉化為難以治療的耐藥結核病。

17.艾滋病、乙肝和丙肝通過性接觸、血液和母嬰三種途徑傳播，日常生活和工作接觸不會傳播。

專家解讀與點評：艾滋病、乙肝和丙肝嚴重威脅人類健康，但是不需要過份恐懼，它們的傳播是有規律的，主要傳播途徑包括：血液傳播、性接觸傳播和母嬰傳播。在日常工作、學習和生活中與患者的一般接觸不會被感染，一般不會經淺吻、握手、擁抱、共餐、共用辦公用品、共用廁所、游泳池、共用電話、打噴嚏以及蚊蟲叮咬等方式而感染，甚至照料病毒感染者或患者也都沒有關系，患者在生活中不應受到歧視。健康人注射乙肝疫苗可以起到預防的效果。

18.蚊子、蒼蠅、老鼠、蟑螂等會傳播疾病。

專家解讀與點評：“四害”不僅騷擾人們生活和休息，而且還能傳播各種疾病。比如蚊子可以傳播瘧疾、乙腦、登革熱等疾病；蒼蠅可以傳播霍亂、痢疾、傷寒等疾病；老鼠可以傳播鼠疫、流行性出血熱、鉤端螺旋體病等疾病；蟑螂可以傳播痢疾、傷寒等多種疾病。

防制四害，要搞好環境衛生，消除和控制四害孽生地，以及直接殺滅四害。使用藥物要注意保管和使用方法，采用安全而高效的藥物，防止人畜中毒。

19.異常腫塊、腔腸出血、體重減輕是癌癥重要的早期報警信號。

專家解讀與點評：癌癥的危害更在于其隱蔽性，早期沒有明顯癥狀，容易被人忽視，而進展迅猛，發現時往往已經晚期。因此癌癥早期的一些危險信號非常關鍵，如果能早期發現、早期治療，治療效果將大大提高。

這些危險信號包括：乳腺、皮膚、舌或身體其他部位有可觸及的或不消的腫塊；疣（贅瘤）或黑痣明顯變化（如顏色加深、迅速增大、瘙癢、脫毛、滲液、潰爛、出血）；持續性消化不良；吞咽食物有哽咽感、疼痛、胸骨后悶脹不適、食管內異物感或上腹部疼痛；耳鳴、聽力減退、鼻塞、鼻衄、抽吸咳出的鼻腔分泌物帶血、頭痛、頸部腫塊；月經期大出血，月經期外或絕經后不規則的陰道流血，接觸性出血；持續性嘶啞、干咳、痰中帶血；原因不明的大便及粘液或腹瀉、便秘交替，原因不明的血尿；久治不愈的傷口潰瘍；原因不明的體重下降。

20.遇到呼吸、心跳驟停的傷病員，可通過人工呼吸和胸外心臟按壓急救。

專家解讀與點評：呼吸、心跳驟停是生命最嚴重、最直接的威脅，現場心肺復蘇（CPR）是第一時間挽救傷病員生命的急救技能，為爭取進一步到醫院治療而贏得時間。心肺復蘇通過口對口吹氣和胸外心臟按壓，向患（傷）者提供最低限度的腦供血，用于呼吸和心跳突然停止，意識喪失病人的現場急救，如心臟性猝死等危重急癥以及觸電、溺水、急性中毒、創傷等意外事件造成的心跳、呼吸驟停等。

胸外心臟按壓可這樣做：將受難者仰臥平放在硬板或地面上，急救者站在受難者右邊，左手手掌根部放在胸骨下端(胸部正中的那塊骨頭就是胸骨)，右手壓在左手手背上(小兒可用一只手擠壓)，肘關節伸直，利用自身的體重，適當用力向下按壓，胸骨下陷3-4厘米，然后兩手立即放松，讓胸部自行彈起。成人每分鐘60-80次，小兒每人每分鐘做100次。

口對口人工呼吸可這樣做：將受難者仰臥，急救者一手托起受難者的下頜，盡量使其頭部后仰，同時掰開他的口，拉出舌頭。另一只手緊捏其鼻孔，急救者深吸一氣，向他口內用力吹氣。吹完氣，立即放松鼻子。這樣反復進行，每分鐘吹氣14-16次，小兒可適當增加次數。

如果現場急救者只有1人，可先做胸外心臟按壓15次，再做口對口吹氣2-3次(不超過5秒鐘)，兩者交替進行。如現場有兩人急救，則一人做胸外心臟按壓5次，另一人再口對口呼吸1次。

做口對吹氣和胸外按壓，必須及時、連續、持久，在醫生來到之前或急醫院途中，都不能中斷。

21.應該重視和維護心理健康，遇到心理問題時應主動尋求幫助。

專家解讀與點評：心理健康是健康重要的一個部分，應當努力按照這七條標準，重視和維護心理健康：理解自我，悅納自我；接受他人，善與人處；正視現實，接受現實；熱愛生活，樂于工作；能適當地表達情緒；健全的人格；心理行為符合年齡與性別特征。如同感冒生病一樣，心理衛生問題也普遍存在，每個人一生中都會遇到各種心理衛生問題。此時應通過調節自身情緒和行為、尋求情感交流和心理援助等方法解決。如果懷疑有明顯心理行為問題或精神疾病，要及早去精神專科醫院或綜合醫院的心理科或精神科咨詢、檢查和診治。

22.每個人都應當關愛、幫助、不歧視病殘人員。

專家解讀與點評：無論是先天還是后天殘疾人，無論罹患何種疾病，尤其是艾滋病、乙肝患者及病原攜帶者、精神疾病患者，都應當得到社會的關愛和照顧，而不是歧視。關愛患者也就是關愛我們自己，這不僅是預防和控制疾病流行的重要措施，也是對生命權的尊重，和文明的體現。要鼓勵他們戰勝疾病，回歸社會，以及為他們提供適當的工作和學習條件。

23.在流感流行季節前接種流感疫苗可減少患流感的機會或減輕流感的癥狀。

專家解讀與點評：是由流感病毒引起的急性呼吸道傳染病，傳染力強，多在冬末春初形成流行。它與普通感冒是兩類不同的傳染病，病原體為甲、乙、丙三型流行性感冒病毒，尤其以甲型多見。流感相對于普通感冒，反應更為強烈，常表現為急起高熱、肌肉酸痛明顯、兩眼脹痛等眼結膜炎癥狀。而且并發癥嚴重，常可會引起肺炎、心肌炎、腦膜腦炎等。兒童、老人、體弱者等容易感染流感的人群，在每年的流感流行期間，宜接種對應的流感疫苗。

24.妥善存放農藥和藥品等有毒物品，謹防兒童接觸。

專家解讀與點評：農藥、殺蟲劑和藥品一旦誤服，后果嚴重，應當妥善保管。尤其是時間長了，標簽脫落或者模糊不清，加上兒童好奇，容易導致意外。因此，這些物品不能與糧食、蔬菜等食物存放在一起；要放在兒童拿不到的地方并固定，最好上鎖；標簽要朝外，如果脫落或字跡不清應重新粘貼；失效的農藥和藥品不可亂放亂丟，應妥善處理，避免污染及誤服。

25.發生創傷性出血，尤其是大出血時，應立即包扎止血；對骨折的傷員不應輕易搬動。

專家解讀與點評：創傷導致出血或者骨折，在日常生活中很常見，但其處理卻不可馬虎。小傷口只需要簡單清潔、包扎即可止血，要注意的是避免污染創口。如果創口較大較深，尤其是扎破大血管導致大出血時，應壓近心端（即傷口部位離心臟的一側）血管，并包扎止血，可根據創口情況選擇指壓止血、加壓包扎止血、止血帶止血等。骨折病人在搬移前應先固定其骨折部位，避免刺傷血管和神經。

26.勤洗手、常洗澡，不共用毛巾和洗漱用具。

專家解讀與點評：正確的洗手方法能有效的防止腸道病毒的傳播，勤洗手，用流水和肥皂液洗手，尤其在制備食物前、飯前便后、接觸公共設施如扶手、電梯按鈕、公共電話后、從外面回家后等等均應及時、正確洗手。

采用六步洗手法正確洗手（用流動水和肥皂液）：

第一步：掌心相對，手指并攏相互摩擦；第二步：手心對手背沿指縫相互搓擦，交換進行；第三步：掌心相對，雙手交叉沿指縫相互摩擦；第四步：一手握另一手大拇指旋轉搓擦，交換進行；第五步：彎曲各手指關節，在另一手掌心旋轉搓擦，交換進行；第六步：搓洗手腕，交換進行。

27.每天刷牙，飯后漱口。

專家解讀與點評：我國齲齒患者高達四億，與不注意口腔衛生有關。刷牙和漱口是預防齲病的主要方法，提倡早晚各刷一次牙，每次不少于三分鐘。推薦成人采用的刷牙方法是水平顫動法。不共用牙刷，使用時間不宜超過三個月就應更換。飯后用溫水漱口，如用牙簽則應選細點的，以免撐大牙縫，或者采用牙線。

水平顫動法，適用人群較為廣泛，也是專業人員推薦較多的一種方法。對于清除牙齦緣附近的菌斑最為有效

要領：牙刷毛要斜向牙根方向呈45°角，主要是在刷牙齒的側面時，即唇（頰）舌（腭）面，將牙刷毛放在牙齦和牙齒交界處，使牙刷毛與牙面呈45°角，讓刷毛尖端指向牙根方向，使刷毛進入齦溝和牙縫內，部分刷毛可壓于齦緣上作前后向短距離水平顫動。

28.咳嗽、打噴嚏時遮掩口鼻，不隨地吐痰。

專家解讀與點評：在咳嗽、打噴嚏、大聲說話以及隨地吐痰時，呼吸道傳染病如流感、麻疹、肺結核、腮腺炎等的病原體可隨飛沫傳播給他人，導致感染。因此不要隨地吐痰，不要正對他人咳嗽、打噴嚏、大聲說話。這些呼吸道疾病的患者要減少外出。必要時戴口罩。

這里，我們介紹“呼吸道衛生/咳嗽禮儀”。它分三個步驟：當你要咳嗽或打噴嚏時，無論你是病人與否，均應采用餐巾紙、手絹，或雙手捂住口、鼻部，以防止病菌擴散。如未不及取餐巾紙，可采取“袖口遮擋法”，即用衣服袖管的內側遮掩住口鼻部，同樣可以防止唾沫飛舞，這在狹小的空間里尤為重要。使用過的餐巾紙不能隨地亂丟，應丟入垃圾箱內。

之后應立即洗手，否則手部的病菌可通過握手、接觸門把手、電腦鍵盤等方式，轉移到這些物體的表面。在做好“咳嗽禮儀”同時，我們也應注意另一個生活小節問題，即與人談話時應保持一定距離，不正對他人交談，說話語音不要過大，避免口沫四濺。

29.不在公共場所吸煙，尊重不吸煙者免于被動吸煙的權利。

專家解讀與點評：煙草煙霧中含有4000多種化學物質，包括許多有毒有害物質，其中有60多種具有致癌性。被動吸煙一樣影響著非吸煙者的健康，我國每年死于被動吸煙的人數超過10萬。被動吸煙不存在所謂的“安全暴露”水平，即使吸煙人數再少，空間面積再大，劃分吸煙區和非吸煙區，以及安裝通風設備，都無法消除二手煙草煙霧的危害。只有完全無煙環境才能有效保護非吸煙者的健康。因此，不要在室內公共場所和工作場所吸煙，這也是對非吸煙者健康權利的尊重。

新修訂的《公共場所衛生管理條例》規定自2011年5月1日起公共場所全面禁煙。

30.少飲酒，不酗酒。

專家解讀與點評：酒精中不含營養素，經常飲酒會食欲下降，造成多種營養素的缺乏，特別是維生素B1、維生素B2、維生素B12的缺乏，還影響葉酸的吸收。經常過量飲酒能使肝細胞發生變性和壞死，長期可導致酒精性脂肪肝、酒精性肝炎，甚至酒精性肝硬化。酒精對食管和胃的黏膜損害很大，會引起黏膜充血、腫脹和糜爛，導致食管炎、胃炎、潰瘍病。同時酒精還具有神經毒性作用，能直接殺傷腦細胞，長期飲酒者腦細胞死亡速度加快，大腦功能隨之衰退。過量飲酒還會增加患高血壓、腦卒中（中風）等疾病的風險，并可導致交通事故及暴力事件的增加。故應少飲酒，嚴禁酗酒，盡可能飲用低度酒。

31.不濫用鎮靜催眠藥和鎮痛劑等成癮性藥物。

專家解讀與點評：許多鎮靜催眠和鎮痛藥物具有一定的成癮性，長期或者不當使用可以導致軀體和精神上對藥物的依賴，而損害健康。這些藥物大多作用于大腦燈中樞神經系統，長期不當使用可能改變人的心境、情緒、意識和行為，引起人格改變和各種精神障礙，甚至出現急性中毒乃至死亡。所以這些藥物應在醫生的指導下，不能濫用，藥物成癮者必須在醫生指導下戒除。

32.拒絕毒品。

專家解讀與點評：毒品是指鴉片、海洛因、甲基苯丙胺(冰毒)、嗎啡、大麻、可卡因以及國家規定管制的其他能夠使人形成癮癖的麻醉藥品和精神藥品。具有以下共同特征：有一種不可抗拒的力量強制性地使吸食者連續使用該藥，并且不擇手段地去獲得它；連續使用有加大劑量的趨勢；對該藥產生精神依賴性及軀體依賴性，斷藥后產生戒斷癥狀；對個人、家庭、社會都會產生危害性結果。因此，遠離毒品，絕對不要進行任何的嘗試。

33.使用衛生廁所，管理好人畜糞便。

專家解讀與點評：廁所是人們每天都要使用的基本衛生設施。人類糞便中含有細菌、病毒、寄生蟲卵、絳蟲節片和其它致病生物，它們排出體外后如果不進行無害化處理，就會污染環境，給人類帶來疾病。衛生廁所是指有墻、有頂，廁坑及貯糞池無滲漏、貯糞池有蓋，廁室清潔，無蠅蛆，基本無臭味，糞便無害化處理并及時清除的廁所。衛生廁所的建設與管理是預防疾病保障健康、提高生活質量、建設精神文明的重要工程，也是建設社會主義新農村的根本要求。

34.講究飲水衛生，注意飲水安全。

專家解讀與點評：水是生命之源，飲用水的衛生質量直接關系到每一個人的身心健康。然而飲用水源又容易受到周圍環境中有毒有害物質的污染，使飲水的衛生安全受到威脅。水污染對人體健康的影響主要影響有：引起急性和慢性中毒；致癌作用；發生以水為媒介的傳染病，如傷寒、副傷寒、痢疾、腸炎、霍亂、血吸蟲病等；間接影響，水體污染引起其感官性狀惡化，妨礙其正常利用。因此要注意保護水源，提倡使用自來水，不喝生水，注意生活飲用水安全。

35.經常開窗通風。

專家解讀與點評：陽光和新鮮的空氣是健康不可或缺的“營養素”。開窗通風有利于保持室內空氣新鮮，長期緊閉門窗，會因房間內氧氣不足而表現出頭暈、頭痛、疲乏等不適。開窗通風可以破壞致病因子的生長環境，溫暖、光照差、空氣不流通的房間很適于細菌、病毒的生長繁殖，從而增加患呼吸道疾病的機會。接受陽光照射能提高人體對鈣的吸收能力，陽光中的紫外線，能殺死多種致病微生物。

36.膳食應以谷類為主，多吃蔬菜水果和薯類，注意葷素搭配。

專家解讀與點評：近年來，高血壓、糖尿病、肥胖等慢性非傳染性疾病已成為影響我國人民健康的主要疾病，而膳食營養在這些慢性病的發病及進展中起到了很重要的作用。我國居民傳統的谷類為主、葷素搭配的膳食結構，即可提供充足的能量，又可避免攝入過多的脂肪，對預防和治療這些慢性疾病有益。蔬菜、水果和薯類富含維生素、礦物質以及膳食纖維，膳食纖維被譽為第七營養素，對于保持腸道正常功能，提高免疫力等有重要作用。除母乳外，任何一種天然食物都不能提供人體所需的全部營養素，所以應食物多樣化，互補達到合理營養。

這里，我們介紹中國居民膳食寶塔。膳食寶塔利用各層位置和面積的不同，形象地反映了各類食物在膳食中的地位和應占的比重。

(1)第一層：谷類薯類及雜豆食物。每人每天應攝入250～400克(生重)。以谷類為主食，谷類包括米飯、饅頭、面包、餅干、麥片等。兼顧薯類，薯類包括紅薯、馬鈴薯等。雜豆的品種更多，有紅小豆、綠豆、黃豆等。

(2)第二層：新鮮蔬菜和水果。每天應攝入新鮮蔬菜300～500克、新鮮水果200～400克。蔬菜種類很多，可以選不同品種，包括鮮菜類、鮮豆類、茄果瓜菜類、蔥蒜類和菌藻類。每天可吃2～3種新鮮水果，注意選不同顏色、不同性質的水果。

(3)第三層：魚、禽、肉、蛋等動物性食物。每天應攝入125～225克，其中魚蝦類50～100克，畜、禽肉類50～75克，蛋類25～50克。

(4)第四層：奶類及其制品和大豆類及堅果類食物。每天應吃300克的奶類及奶制品和相當于干豆30～50克的大豆及制品。乳類包括牛奶、羊奶、馬奶等。

(5)第五層：烹調油和食鹽。每天烹調油不超過25克，烹調油有植物油和動物油，動物油盡量少用。食鹽不超過6克(老年人5克以內)。6克食鹽應包括醬油、味精中鹽的含量。

37.經常食用奶類、豆類及其制品。

專家解讀與點評：一杯奶強壯一個民族，奶類食品營養豐富，能夠提供優質蛋白質、維生素A和B2、鈣、磷、鉀等營養素，且比例適宜，容易消化吸收，是最理想的天然食品，尤其是膳食鈣質的極好來源。建議每人每天攝入300克奶或相當量的奶制品。“五谷宜為養，失豆則不良”，豆類的營養價值非常高，富含優質蛋白質、必需脂肪酸、B族維生素、維生素E和膳食纖維等營養素，含有磷脂、低聚糖以及異黃酮、植物固醇等多種植物化學物質，建議每人每天攝入30～50克大豆或相當量的豆制品。

38.膳食要清淡少鹽。

專家解讀與點評：膳食習慣與許多慢性病的發生密切相關，吃的過咸和油膩在我國居民中比較普遍。食鹽攝入過多增加了高血壓病的風險。脂肪攝入過多則容易導致肥胖、高血脂、動脈粥樣硬化、冠心病等多種疾病。應當養成清淡少鹽的飲食習慣，每人每天食鹽不超過6克，烹調油25～30克，減少攝入油炸、煙熏、腌制食物。

39.保持正常體重，避免超重與肥胖。

專家解讀與點評：BMI體質指數，即體重（Kg）除以身高（M）的平方。這是一個健康風險的指標，與體內脂肪總量密切相關，成人BMI指數為18.5～23.9時屬正常。

體重過高和過低都是影響健康的因素。超重可增加患高血壓、腦卒中、心臟病、癌癥、糖尿病的風險；肥胖者易患骨關節病、脂肪肝、膽石癥、痛風、內分泌紊亂、心理障礙等多種疾患。體重過低影響未成年人身體和智力的發育，影響成年人體質，還與免疫力低下、月經不調或閉經、骨質疏松、貧血、抑郁等病癥有關。

要注意“吃動兩平衡”，即保持進食量和運動量的平衡，維持健康體重。

40.生病后要及時就診，配合醫生治療，按照醫囑用藥。

專家解讀與點評：疾病的發生、發展及轉歸有一個過程，越早發現、越早診斷、越早治療，受到的疾病危害就越小，預后就更好，同時還大大節省了治療的費用。因此生病后要及時就醫，千萬不要諱疾忌醫，延誤了治療的最佳時機。也不能病急亂投醫，在治療過程中，要嚴格按照醫生擬定的治療方案，遵醫囑定時定量用藥，并且從飲食、運動等方面糾正不良行為方式，配合治療。

41.不濫用抗生素。

專家解讀與點評：濫用抗生素，指不注意抗生素的適應癥和禁忌癥，一有傷風感冒等小痛小病就使用抗生素，或者超時超量使用、用量不足、療程不足等不規范地使用。抗生素僅適用于由細菌和部分其它微生物引起的炎癥發熱，濫用抗生素，不但不能起到治療的作用，而且還可能引起過敏、二重感染、耐藥性等情況，嚴重時還可能威脅生命。抗生素是處方藥物，不要以為“久病成醫”而自作主張，而應在醫生的指導下合理使用。

42.飯菜要做熟；生吃蔬菜水果要洗凈。

專家解讀點評：加熱是一種最常用而且有效的消毒方法，飯菜、食物中往往帶有一些致病菌、寄生蟲及卵，有些食物還含有一些對人體不利的天然物質需要加熱后使其破壞，如四季豆、豆漿中的皂素、植物血球凝集素、胰蛋白酶抑制物等，如果沒有煮熟煮透，食用后可導致食物中毒、寄生蟲病等。盡量避免吃生食或半熟食，蔬菜、水果除病菌、寄生蟲外還可能沾有農藥等有毒有害化學物質，因此生吃前應徹底浸泡，再用干凈的水洗凈。

43.生、熟食品要分開存放和加工。

專家解讀點評：生食品往往帶有細菌、寄生蟲卵等，它們在清洗、烹飪過程中一般可被殺滅。但如果生熟食品混放，或者沒有分開加工，如用切過生食的刀具、砧板再切熟食，以及用盛過生食的盤皿直接盛放熟食，就可能使熟食受到污染，導致食物中毒、寄生蟲病等危害。

因此家中要必備生菜和熟食加工的兩塊砧板，做到生熟食品分開存放和加工，避免其直接或間接接觸。

44.不吃變質、超過保質期的食品。

專家解讀點評：在購買食品的時候，首先應該注意其保質期，不要購買過期，或者沒有明確標注生產廠家、生產日期和保質期的食品。食品的保質期是指食品在標簽指明的貯存條件下，保持品質的期限。食品都有儲藏期限，當存放時間過長，或者保持不當，會使食品受到污染或者變質，便不能食用了，否則可能導致食物中毒等危害。

45.婦女懷孕后及時去醫院體檢，孕期體檢至少5次，要做到住院分娩。

專家解讀點評：懷胎十月是人生的大事，在確定妊娠后應及時到醫院檢查，并且建立檔案。在孕期至少進行5次產前檢查，包括孕13周前、孕16～20周、孕21～24周、孕25～36周、孕37～40周，以了解孕婦的全面情況和胎兒生長發育情況，給予孕期保健指導，及早發現潛在的不利于妊娠和分娩的各種因素并及時處理，是對準媽媽和胎兒的保護。隨著孕周的變化，檢查內容也會隨之改變。從2010年3月1日起，杭州市戶籍或辦理暫住證半年以上的非杭州市戶籍孕產婦，在社區衛生服務機構進行5次產前檢查的基本項目實行免費政策。

臨產前，孕婦應到有助產技術服務資格的醫療保健機構住院分娩，尤其高危孕婦必須提前住院，避免各種意外因素，最大限度地保障母嬰安全。

46.孩子出生后應盡早開始母乳喂養，6個月合理添加輔食。

專家解讀點評：母乳是嬰兒最適宜的天然食物，具有任何替代食品無法比擬的優點。母乳含有嬰幼兒所需要的全部營養素，各種成分比例適當，適合寶寶的生長發育；含有大量的免疫活性物質，能夠幫助嬰兒抵抗疾病；同時母乳喂養能夠增進母子感情，以及促進母親的健康恢復。

一般情況下提倡盡早母乳喂養，正常足月兒從孩子出生后半小時內就應開始母乳喂養，并堅持到2歲或2歲以上。隨著孩子的生長，6個月以后，母乳不能完全滿足其營養需要，應適時、適量添加輔食。

47.兒童青少年應培養良好的用眼習慣，預防近視的發生和發展。

專家解讀點評：眼睛是心靈的窗口，然而近年來青少年近視率卻一直高居不下，這和不注意用眼衛生有關。應從小培養良好的用眼習慣，糾正不良用眼習慣及不利環境，如避免長時間近距離用眼，掌握雙眼與書本之間的距離，看書寫字時的光線不能太強也不能太暗，姿勢要正確。另外，合理膳食，注意補充維生素A和E，經常參加戶外體育活動、每天做眼保健操等。已經發生近視或有其他屈光缺陷者，應正確驗光并堅持佩戴屈光度準確的眼鏡。

48.勞動者要了解工作崗位存在的危害因素，遵守操作規程，注意個人防護，養成良好習慣。

專家解讀點評：在工作崗位和生產環境中可能會存在一些危害健康的因素，比如粉塵、苯、汞、鉛等有毒有害的化學物質，輻射、噪音、振動等物理因素，以及致病微生物、寄生蟲等生物因素。長期過量暴露甚至會引起職業病。勞動者必須具有自我保護的意識和知識，了解自己所處工作崗位可能存在的危險因素，以及可能導致的健康損害，并注意預防。要遵守勞動操作規程，養成良好的習慣，并注意個人防護，包括防護用品的正確使用，切莫心存僥幸。長期接觸職業性有害因素，還應參加定期的職業健康檢查，一旦患上職業病應及時治療并調離崗位。

49.孩子出生后要按照計劃免疫程序進行預防接種。

專家解讀點評：兒童免疫力底，對許多傳染病缺乏抵抗力，預防接種是防止感染的有效措施。我國實行計劃免疫，免費為兒童提供國家免疫規劃疫苗，包括口服脊髓灰質炎疫苗，卡介苗，百日咳、白喉、破傷風聯合疫苗，麻疹、風疹、腮腺炎聯合疫苗，乙肝疫苗，甲肝疫苗，乙腦疫苗，流腦疫苗8種，可預防12種傳染病。國家還對規劃疫苗的免疫程序進行了明確規定，孩子出生后應嚴格按照程序進行預防接種。

50.正確使用安全套，可以減少感染艾滋病、性病的危險。

專家解讀點評：許多疾病可以通過性接觸傳播，如淋病、梅毒、非淋菌性尿道炎、尖銳濕疣、沙眼衣原體、軟下疳、生殖器皰疹、滴蟲病、乙肝和艾滋病等。應當做到潔身自好，注意個人防護等的同時，正確使用質量可靠的安全套，可以減少這些性傳播疾病的危險。安全套應在性接觸之前就使用，且不能重復使用。每次使用后應打結丟棄。

51.發現病死禽畜要報告，不加工、不食用病死禽畜。

專家解讀點評：許多疾病可以通過動物傳播給人，比如狂犬病、鼠疫、非典、高致病性禽流感、口蹄疫、艾滋病、瘋牛病、豬鏈球菌病、炭疽等，而且人類多沒有免疫力，一旦發病往往情況嚴重。因此，盡量避免與病畜、病禽等患病的動物接觸，不吃病死及不明原因死亡動物的肉，發現死禽、畜應及時報告畜牧部門，并按照要求妥善處理；肉類及魚、蝦、蟹、螺、蛙應煮熟煮透，避免生食；接觸禽、畜后要洗手；寵物要加強管理，進行必要的免疫注射；消滅老鼠，跳蚤、釘螺等媒介生物。

52.家養犬應接種狂犬病疫苗；人被犬、貓抓傷、咬傷后，應立即沖洗傷口，并盡快注射抗血清和狂犬病疫苗。

專家解讀點評：狂犬病是迄今為止人類病死率最高的急性傳染病，一旦發病，病死率幾乎高達100%。但不需要為此恐慌，是可以預防的。盡量少接觸野生動物，對流浪犬以及可疑病犬和貓進行捕殺；病死動物應焚燒或深埋，不可剝皮食肉；給家養犬、貓接種獸用疫苗，帶狗外出時使用狗鏈，避免咬人。一旦被犬、貓咬傷或抓傷，需立即用肥皂水或清水反復沖洗，并暴露傷口不要包扎，盡快到疾病預防控制中心就醫，接種狂犬病疫苗，必要時還需注射抗狂犬病血清或免疫球蛋白。

53.在血吸蟲病疫區，應盡量避免接觸疫水；接觸疫水后，應及時預防性服藥。

專家解讀點評：吸蟲病是由于人或哺乳動物感染了血吸蟲所引起的一種寄生蟲病。人和家畜接觸了含有血吸蟲尾蚴的“疫水”就可能被感染，再通過其含有血吸蟲蟲卵的糞便污染有釘螺的河湖，造成新的傳染。釘螺是其重要的中間宿主，因此要做好滅螺工作。在流行區每年普查普治病人、病牛，并積極治療。加強糞便管理與水源管理，防止人畜糞便污染水源，糞便需經無害化處理后方可使用。盡量避免接觸疫水，做好防護措施，尤其應嚴禁兒童在疫水中游泳、洗澡、嬉水、捕捉魚蝦等。接觸疫水后應及時到血吸蟲病防治機構檢查或接受預防性治療。

54.食用合格碘鹽，預防碘缺乏病。

專家解讀點評：碘缺乏病是一種世界性地方病，我國是世界上碘缺乏危害最嚴重的國家之一。碘缺乏病是目前已知的導致人類智力損害的最主要原因，同時直接引發地方性甲狀腺腫、克汀病（聾、啞、呆、小）等，嚴重危害身心健康。懷孕期間缺碘，還會導致流產、早產、死產、胎兒先天畸形。堅持食用碘鹽是預防碘缺乏病的有效方法，孕婦、哺乳婦女、兒童還應多吃海帶等富含碘的食物。但碘含量高地區的居民，以及甲亢、甲狀腺炎等患者不宜食用碘鹽。

55.每年做1次健康體檢。

專家解讀點評：疾病與健康之間并沒有明確的界限，有些疾病一旦出現典型癥狀時，往往已是中晚期，給治療帶來了諸多困難。健康體檢不同于生病時的診斷檢查，它是在身體健康時主動到醫院或專門的體檢中心對整個身體進行檢查。定期進行健康體檢，可了解自己身體的健康狀況，促進生活方式的改善，降低疾病的危險因素；可早期發現身體潛在的疾病，早期發現、早期診斷、早期治療。

56.系安全帶（或戴頭盔）、不超速、不酒后駕車能有效減少道路交通傷害。

專家解讀點評：道路交通傷害是全球第10位死亡原因，已經成為日益嚴重的公共衛生問題，并隨著車輛的增多，近年來在中國呈現急速升高的現象。交通事故害人害己害家庭，不遵守交通法規是主要原因。雖說意外，但它卻是完全可以預防和控制的。開車或乘車時，一定要遵守交通法規，不超速、不飆車，不酒后駕駛，不開疲勞車、賭氣車，不使用手持移動電話，以及系上安全帶或戴頭盔，可以最大限度降低傷害。

57.避免兒童接近危險水域，預防溺水。

專家解讀點評：在中國，溺水是0—14歲兒童意外傷害的首要死因。每年的3月至10月為溺水事故的多發期。家長務必要提高安全防范意識。不能在沒有家長或老師帶領的情況下私自下水游泳；下水前要注意觀察游泳場所周圍環境，若有危險警告，則不能在此游泳；不要到不熟悉水情、沒有安全設施或是沒有救護人員的江、河、水庫、深潭游泳；風浪較大或下雨時，不要在天然水域游泳；在有安全保障的情況下游泳，不要打鬧；提前做好泳前各項準備工作，下水時切勿太餓或太飽，并認真做準備活動，避免下水后發生肌肉痙攣。

58.安全存放農藥，依照說明書使用農藥。

專家解讀點評：農藥是防治病蟲害、保障促進作物生長的化學藥品，人一旦誤服也可造成中毒等危害，輕者表現為頭痛、頭昏、惡心、倦怠、腹痛等，重者出現痙攣、呼吸困難、昏迷、大小便失禁，甚至死亡。長期食用殘留農藥的蔬菜，是導致癌癥、動脈硬化、心血管病、胎兒畸形、死胎、早夭、早衰等疾病的重要原因。農藥應安全存放，并嚴格按照操作規程施用，注意個人防護，避免污染水源。不能對收獲期的糧食、蔬菜、水果施用農藥，避免殘留。農藥可經口、鼻、皮膚等多種途徑進入人體，一旦發生中毒，應立即設法催吐，或沖洗污染處皮膚，并送醫院搶救。

59.冬季取暖注意通風，謹防煤氣中毒。

專家解讀點評：在日常生活中，家庭用火、取暖、洗浴時缺乏預防措施，由于供氧不足、燃燒不完全而產生一氧化碳，或氣體泄漏，可致煤氣中毒，尤其在冬季時有發生。臨床以頭痛乏力，口唇呈櫻桃紅，甚者出現昏迷為特征。預防煤氣中毒要注意空氣流通，避免在室內使用炭火盆取暖；使用燃氣時，應避免湯水溢出熄滅爐火，造成燃氣外泄；應選擇煙道式或強排式熱水器，嚴禁將燃氣熱水器安裝在浴室內，并且必須安裝煙道，使用時，家中應有人看管。一旦發生煤氣中毒，首先要打開門窗，同時關閉煤氣灶開關，將病人搬到室外通風處，解開衣領，保持呼吸順暢。對昏迷不醒者，可以手指尖用力掐其人中。中毒程度較重的病人，應盡快送往醫院。

60.需要緊急醫療救助時撥打120急救電話。

專家解讀點評：醫療救護電話為120，如遇外傷、突發疾病等緊急情況，可撥打120急救電話。向對方簡單扼要地說清家庭詳細地址、聯系人、病人的姓名、性別、年齡、既往病史及發病的簡單過程和病人現狀，及等救護車的地點，以便救護車能選擇最直接的路線前往，醫生能有更充分的準備，及必要的搶救物品。

61.能看懂食品、藥品、化妝品、保健品的標簽和說明書。

專家解讀點評：標簽和說明書是食品、藥品、化妝品盒保健品的“身份證”，一定要認準。定型包裝食品和食品添加劑，需標明品名、產地、廠名、生產日期、批號或者代號、規格、配方或者主要成分、保質期限、食用或者使用方法等；藥品標簽或者說明書上必須注明藥品的通用名稱、成分、規格、生產企業、批準文號、產品批號、生產日期、有效期、適應證、禁忌證或者功能主治、用法、用量、不良反應和注意事項；化妝品標簽上應當注明產品名稱、廠名、生產企業衛生許可證編號；保健品必須標明主要原（輔）料，功效成分或標志性成分及其含量，保健作用和適宜人群、不適宜人群，食用

方法和適宜的食用量，規格，保質期，貯藏方法和注意事項，保健食品批準文號，衛生許可證文號，保健食品標志等。

如果標簽和說明書內容不完整，或已超過保質期，切勿購買。非處方藥標簽印有紅色或綠色“OTC”字樣，可按說明書自行使用；非處方藥必須在醫生指導下使用。化妝品和保健食品的標簽和說明書不得宣傳療效作用，以及夸大功能作用。

62.學會腋下測體溫。

專家解讀點評：腋下測量方法簡便、安全易行，常被采用。患者取坐位或臥位，解開衣服，擦干腋下汗液，將體溫計水銀端放于腋窩深處夾緊，10分鐘后取出，記錄讀數。使體溫測量準確，應注意：測量前5-10分鐘避免活動、進餐等，測量前需將水銀柱甩至35.0℃以下，讀數時不能用手捏、拿水銀端。

63.會測量脈搏。

專家解讀點評：測量脈搏，常選用淺表的大動脈，如最靠拇指側手腕上的橈動脈、靠近外耳道處的顳動脈和頸部兩側的頸動脈。測量脈搏時，應該用食指、中指、無名指指腹并排平放于手腕橈動脈搏動處，壓力大小以能摸到脈搏跳動為準，計一分鐘搏動次數。一定要在安靜的情況下測量，運動和情緒激動時可使脈搏增快。

64.會識別常見的危險標識，如高壓、易燃、易爆、劇毒、放射性、生物安全等，遠離危險物。

專家解讀點評：這些危險標識在生活中可能會見到，應當識別并且盡量遠離，注意防范。危險標識是對危險物和危險區域進行警示和提醒，黃色表示警告，圖形提示特定的危險信息，比如高壓、易燃、易爆、劇毒、放射性、生物安全等，以引起注意，避免可能發生的危險。在危險物前應放置醒目的標識，同時也應加強管理以及相應的預防措施。

65.搶救觸電者時，不直接接觸觸電者身體，會首先切斷電源。

專家解讀點評：發生觸電時，應立即切斷電源，或用干的不導電的工具撥開電線，將其拖離電源。注意站在干的地方，千萬不要直接接觸觸電者身體，防止自己觸電。觸電者也應盡可能自救，一邊呼救，一邊奮力跳起或者用力蹬墻后退，以擺脫電源。若發現觸電者呼吸停止或者頸動脈不能觸及搏動，需要進行口對口人工呼吸和胸外心臟按壓，并救助120將其送往醫院搶救。

66.發生火災時，會隔離煙霧、用濕毛巾捂住口鼻、低姿逃生；會撥打火警電話119。

專家解讀點評：每到陌生場所，先熟悉安全通道。突遇火災而無法自行撲滅時，應首先撥打火警119，根據火勢實情、房型通道等情況選擇最佳的自救方案，切不可因貪戀錢財而貽誤脫險時機。當火勢尚未蔓延到房間內時，緊閉門窗、堵塞孔隙，防止煙火竄入。在逃生時，應當用濕毛巾等捂住口鼻，彎腰低頭俯身，有秩序地撤離火場，以避開處于空氣上方的毒煙。